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怪我したくないアスリート必見!リカバリー飯(弁当編)

パフォーマンス向上、リカバリー(疲労回復)に命を捧げた私の弁当の中身を紹介します。

簡単に言うと、鶏胸肉が主役の弁当です。

カロリー、PFCは781kcal P48.4g F8.9g C128.4g。

※P=タンパク質 F=脂質 C=炭水化物です。

目次

前菜(味噌汁、野菜110g)(25kcal P1g F0.2g C10g)

まずは味噌と干し椎茸、乾燥ワカメをお椀にいれます。

そこにお湯を注ぎ、サラダ(切り干し大根、ひじき、大豆、トマト以外)を味噌汁に投入します。

味噌汁

※サラダのほうれん草と切り干し大根、ひじき、大豆以外は生なので、トマト以外の生ものは全部味噌汁にいれて温めてから食べます。

サラダの内容

  • ほうれん草(ゆでたもの)
  • ひじき
  • 大豆
  • オクラ
  • パプリカ
  • ピーマン
  • 玉ねぎ
  • ブロッコリー
  • アスパラガス
  • ミニトマト
  • 人参
  • 切り干し大根

血糖値の急激な上昇を抑えるため、野菜のなかでも、切り干し大根、人参、ミニトマトなどの糖質の多いものは食べる順番を後にします。

主食(玄米1合、鶏胸肉140g、キムチ20g、にぼし10g)(710kcal P44g F7.5g C113.1g)

内容は

  • 鳥胸肉皮なし140g(151kcal P31.2g F2.1g C0g)
  • 玄米1合(330g 530kcal P10.2g F4.1g C111.5g)
  • キムチ20g (9kcal P0.6g F0g C1.6g)
  • にぼし10g (20kcal P2g F1.3g C0g)

味噌汁の最初の一口から20分経過後こちらを食べます。

野菜の食物繊維を摂取してから20分待つより血糖値の急激な上昇を抑えます。

ちなみに、鳥胸肉は、胡椒をまぶした後、ジップロックなどの袋にいれて90℃くらいのお湯に5分ひたしたものです。

胡椒などの味付けは温めた後でも大丈夫です。

このジップロックは100度まで耐熱なのでお湯でも使えます。

乳製品(ヨーグルト)(46kcal P3.4g F1.2g C5.3g)

アスリートの食事は「主菜、副菜、主食、乳製品、フルーツ」と言われているので、乳製品のヨーグルトを食べます。

砂糖不使用のダノンデンシアを食べています。

牛乳と違い、ヨーグルトには乳酸菌が入っているので、私はヨーグルトを毎食食べます。

家では自家製ヨーグルトをつくっているのですが、職場には持ち運びできる市販のヨーグルトを持ってきています。

最後にフルーツについて。

家での朝飯、夜飯どちらかでフルーツを食べるのですが、職場での昼飯はフルーツを食べません。

持ってくるのや保存が大変だったり、糖質の過度な摂取を控えるためです。

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