今だけ!『10分で1000円もらう方法』⇒CLICK

【人生を制す】睡眠の質を高めるコツ8選(アスリート必見)

アスリートにとって睡眠は、コンディション維持やリカバリー(疲労回復)手段として必要不可欠なものです。

また、アスリートだけでなく仕事や学業で成果を出したい人にとっても睡眠は大事なものです。

みなさんは寝れていますか?

  • なかなか寝つけない
  • 寝たのに疲れが取れない
  • 寝ても肩がこる、腰が痛い

私は、上記の悩みをずっと抱えていました。

私はこの課題を解決するため、睡眠に関する本を50冊以上読みあさり、専門家にも意見を聞くなどをして最高の睡眠方法を確立しました。

この記事では、私の得た知識を還元し、

  • 睡眠の効果
  • 睡眠の質とは
  • 睡眠の質を高めるコツ8つ

を解説していきます。

最後まで読んでいただけたら幸いです。

目次

睡眠の効果

睡眠で得られる効果は以下の通り。

  • 疲労回復
  • ストレス解消
  • 肥満防止
  • 肌質改善
  • 健康促進
  • 記憶の定着

メリットばかりですね。

人間が必要な睡眠時間は平均して8時間前後。

つまり、人生の3分の1です。

3分の1の充実度合いにより、他の3分の2の生産性は大きく変わってきます。

そもそも、「睡眠の質が高い」とは?


そもそも、「睡眠の質が高い」とはどういう状態のことでしょうか。

「睡眠の質が高い」とは、

  • 寝つきがよい
  • ぐっすり眠れる
  • 寝起きがすっきり

という状態のことです。

この「睡眠の質」を高めるための方法を以下紹介していきます。

睡眠の質を高める方法8つ

1.日中に沢山活動する(勝負は朝からはじまっている)


日中の良い覚醒が夜の熟睡をもたらします。

つまり、熟睡のための勝負は朝からはじまっているのです。

  • 日中は活動的に(朝は裸足で冷たい床をふむのがオススメ。靴下やカーペットは使用しない)
  • 午前中に浴びる30分の太陽光は睡眠薬1錠分にあたる(太陽光を浴びると夜熟睡できる)
  • 朝遅く起きるとと夜寝つきにくくなる

2.体内時計を整える

毎日同じ時間に就寝、起床することで寝つきが良くなり、睡眠の質も向上します。

できるだけ同じリズムで生活しましょう。

3.就寝3時間前には夕食を済ませる

就寝前に消化が終わっていないと、寝ても内蔵は活発に動かざるを得ないため、睡眠の質は低下します。

就寝前に消化を終わらせるため、寝る3時間前までには食事を済ませましょう。

  • 食べ過ぎや脂っこい料理、食物繊維を多く含むものは消化に時間がかかるので避けましょう。
  • 味噌汁やスープなど温かいもの(体を温めるもの)を食べましょう。

4.寝る90分前に入浴する

入眠予定の約90分前に入浴し、皮膚温度と深部体温を上昇させましょう。

40度くらいの湯船に全身浴で15分程度浸かるのがオススメです。

お風呂から上がり、深部体温が下がり始め、入眠予定時間で元の体温になり、その後さらに深部体温が下がり皮膚温度と深部体温との差が縮まることで、自然と眠くなり深い睡眠が得られます。

5.寝る部屋の環境を整える

夜は部屋のライトを暖色にすると交感神経が鎮まり、リラックスできて眠りすくなります。

できれば、就寝1時間前からはさらに暗くしましょう。

以下のような調色可能な照明であれば光の調整ができます。

寝る時は、できるだけ部屋を暗くしましょう。

6.寝る前はリラックスする

  • 就寝前はリラックスして副交感神経を優位にしましょう。
  • スマホやパソコンは脳が興奮してしまうので控えましょう。
  • 寝る前のルーティーンをつくるのもおすすめです。
    (私のルーティーンは風呂→ストレッチ→ヨガ→読書→IPA呼吸→就寝です)

IPA呼吸法は次の章で解説しています。

ヨガの入門としては、こちらがオススメです。

7.寝る直前にIAP呼吸法をする

腹圧を高めたまま呼吸する方法を「IAP呼吸法」と呼びます。

IAPとは「intra abdominal pressure」の略で、「腹圧」のことです。

お腹をパンパンに膨らませるように息を吸い、お腹を膨らませたまま息を吐くのがIPA呼吸法です。

スタンフォード大学の研究により、IPA呼吸法の効果が実証されています。

寝る前に布団の中でIAP呼吸法を数回やるだけで睡眠の質が向上します。

8.その他


寝具やパジャマを変えることでも睡眠の質は高まります。

私が愛用しているのは

  • 「まくらぼ」のオーダーメイド枕
  • サムライスリープ(マットレス)
  • ベネクスリカバリーウェア(パジャマ)

です。

以下でレビューを書いております。

まとめ

睡眠時間や質が自分にとって適切かどうかは、日中に眠気を感じることなく、活動的に動けることを判断の目安にしてもよいでしょう。

睡眠の質を高めて、最高のパフォーマンスを発揮しましょう!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

参考文献

「Kindle Unlimitedの無料体験」であれば、無料でこれらの本を読めます。

\ Kindle Unlimitedはこちら! /

この記事が気に入ったら
いいね または フォローしてね!

シェアしてね!
目次
閉じる