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コスパ最強!時短!超簡単!アスリート飯3種類(朝・昼・夜)

アスリートは食べ物に気をつかうので、自炊をする方が多いです。

とはいえ、自炊には時間がかかる。面倒。

そんな悩みを持つ方に…

長年自炊をし、リカバリーの研究をしてきた私が3食を提案をしたいです。

最強の飯を編み出したので!

以下で紹介をします。

目次

前菜(味噌汁、野菜100g)(20kcal P1g F0.2g C9g)

(P=タンパク質 F=脂質 C=炭水化物です。)


お湯を沸かしている間に

  • 乾燥わかめ
  • 乾燥ほうれん草
  • 干し椎茸(スライスがオススメ。すぐに柔らかくなる)
  • 味噌

を茶碗にいれます。

いれてる間にお湯が沸きます。

お湯を注ぐ。

そこに野菜を入れます。(野菜は事前に切っておきましょう。1回切れば1日3食の4日分くらいはもちます。)


野菜の種類

  • ピーマン
  • パプリカ
  • アスパラガス
  • ブロッコリー
  • オクラ
  • 人参


(上からだいたいの食べる順。ここはお好みですが人参は糖質が多いので野菜の中でも終盤に食べることをおすすめします。)

味噌汁に入れれば生野菜が温まるので美味しく食べれます。

野菜を食べ終わったらトマトを食べましょう。
(トマトは糖質が多いから人参と同じく終盤に食べましょう。お好みで味噌汁にいれても大丈夫です。私は入れない派です。)

ここで少し休憩。(血糖値の急激な上昇を抑えるため、野菜一口目から炭水化物を食べるまで20分あけることが理想。)

味噌汁、野菜を食べるのに5分くらいかかるとすると、15 分待てば大丈夫です。

掃除したりそこらへん拭いたりしていればすぐに15分経過します。

あくまでも理想なので20分待たなくても大丈夫です。

主食

主食は朝昼晩と分けられるよう3種類紹介します。

選択肢1・朝食(玄米1合、卵2個、納豆、海苔2枚)(822kcal P35.2g F21.3g C119.9g)

先ほどの味噌汁の茶碗に

  • 玄米
  • 卵2個
  • 海苔2枚

を入れて食べましょう(洗い物を減らすために私は一緒の茶碗にしています。気になる人は別のお皿で大

丈夫です。)

  • 玄米1合(330g 530kcal P10.2g F4.1g C111.5g)
  • 卵2個(180lcal P15g F12g C0.4g)
  • 納豆1パック(100kcal P8g F5g C5g)
  • 海苔2枚(12kcal P2g F0.2g C3g)

選択肢2・昼飯(玄米1合、サバ缶1個)(970kcal P35.2g 42.1g C111.5g)


玄米よそってサバ缶をあけるだけ。超簡単。

  • 玄米1合(330g 530kcal P10.2g F4.1g C111.5g)
  • サバ缶1缶(440kcal P25g F38g C0g)

選択肢3・夜飯(玄米1合、鶏胸肉140g、キムチ20g)(690kcal P42g F6.2g C113.1g)

鶏胸肉を5センチ大くらいに切って胡椒をまぶし、真空パックやビニール袋に入れます。

それを90度くらいのお湯に5分ほど入れればすぐ食べられます。

  • 玄米1合(330g 530kcal P10.2g F4.1g C111.5g)
  • 鶏胸肉140g皮なし(151kcal P31.2g F2.1g C0g)
  • キムチ20g(9kcal P0.6g F0g C1.6g)

このジップロックは100度まで耐熱なのでお湯でも使えます。

プラスα(足りない方へ)


足りなかったら、玄米をおかわりして卵1つ入れ、鰹節をかけて食べています(ここは人それぞれ好み)

  • 卵1個(90lcal P7.5g F6g C0.2g)
  • 鰹節5g(20kcal P5g F0.1g C0g)

乳製品(35kcal P0.8g F1.8g C1.1g)


最後に、ヨーグルトとナッツを食べます。(ここも私は同じ茶碗で食べます。気になる人は分けましょう。)

  • ヨーグルト20g(15kcal P0.7g F0.8g C.1g)
  • ナッツ3つぶくらい(アーモンド、カシューナッツ、くるみ)(20kcal P0.1g F1g C0.1g)

ヨーグルトは自分で作ったほうがコスパが良いです。

ヨーグルトメーカーにヨーグルトと牛乳をいれれば簡単にヨーグルトがつくれます。

私はR1ドリンクと牛乳を混ぜて作っています。

フルーツ

おすすめはリンゴやキウイ、冷凍ミックスベリー(砂糖不使用)です。

どちらも栄養価が高く、長期保存がききます。

りんごやキウイは1日1個、ミックスベリーであれば1日30gほどで充分です。

それでも足りない方へ

それでも満腹にならない場合、糖質オフグラノーラに牛乳を入れて食べるのがおすすめです。

終わりに

上記のことをやれば美味しい、早い、安いかつ洗い物も減るし食事の準備も簡単です。
(カロリーやPFCは食べ物によって変わるので概算値です。)

※野菜については、かなり試行錯誤しました。
以前はひじきや切り干し大根、大豆を煮たり、ほうれん草のお浸しをつくったりしていましたが時間がかかり過ぎます。

時短を極めた結果ひじき、切り干し大根、大豆は時間のあるときだけ調理、ほうれん草は乾燥品で代用しました。

みなさんも、是非試してみてください。

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