スポーツをやる上でどうしても避けられないのが怪我。
怪我をしては練習が出来ません。試合に出れません。ライバルに差をつけられます。
あなたは怪我が多いですか？
私はとにかく怪我が多く、常に悩まされてきました。
それと同時に、サッカー、水泳、ハンドボール、ラクロスなど様々なスポーツを経験し、
パフォーマンスを維持するためリカバリーについて研究を重ねてきました。
沢山の経験を重ね、試行錯誤してきた私なりの最適解をみなさんに紹介します。
睡眠
1日最低8時間は睡眠時間を確保するようにしています。
睡眠は人生の３分の１を占める大事な時間です。睡眠の質を高めるため、オーダーメイド枕、まくらぼのマットレスなどを使用しています。
そして、
- 寝る2時間くらい前には照明を白色から暖色にすること
- 寝る際はできるだけ部屋を暗くすること
- 寝る時以外はベッドに上がらないこと
- 寝る前にスマホは見ないこと
- 18時以降はスマホのブルーライトをカットすること
を心がけています。
私の家の照明は白色しかつかなかったので、調色のできる照明を購入しました。
睡眠の質を高める方法については、以下の記事で詳しく書いています。
食事
- 主食、主菜、副菜、果物、乳製品のバランスを意識
- 1食で食べすぎない
- 血糖値の急激な上昇を防ぐ（食べる順番としては糖質の少ない野菜から。野菜の最初の一口から炭水化物を摂取するまでは20分あけることを意識しています。）
- できるだけ「有機」「オーガニック」「無農薬」と書いてあるものを選ぶ（人間の体は摂取した食べ物から構成されます。）
- サプリメントは運動中や運動後のすぐに栄養が必要な場面でのみ摂取
- 食事（特に固形物）はできるだけ就寝3時間前までに終わらせる（寝る30分前にカゼインプロテインを摂取していた時期もありましたが、就寝前3時間以内は何も口に入れない方が私的には体の疲労が抜けやすかったです。）
- よく食べる食品は玄米、干し椎茸、サバ缶、素焼きミックスナッツ、糖質オフのグラノーラ等
水分補給
- 運動前や運動中は多めに水分補給
- 喉が渇くと感じる前に飲む
交代浴
- 練習後できるだけ速やかに交代浴
- 交代浴を実施する時間は6分〜12分間程
- 前後の水分補給を意識（脱水症状に注意）
(夏)
まず1分水シャワー
30秒38度くらいの湯船につかる、30秒水シャワー
この30秒ずつを10回繰り返します。
最後に1分水シャワー
(冬)
41度のお湯に2分つかる。
30秒水シャワー(下半身だけ)
この2分と30秒を3回程繰り返して湯船を最後に交代浴を終わります。
＊怪我した日は交代浴をやりません。
ストレッチ、マッサージ
怪我しやすい部分を重点的に。深い呼吸をして伸ばします。可動域の狭さが怪我につながることもあります。
ハムストリングや内転筋をストレッチする際はフレックスクッションを使って骨盤を立てることを意識しています。
手軽にケアできるグッズとしてはハイパーボルトがおすすめです。
コンプレッション(インナーウェア)
筋肉は振動することで疲労します。
着圧でパフォーマンスも上がりますし、血流が良くなることで運動後のリカバリーにも繋がるのでプレー中はコンプレッションを使用しましょう。
私は2XUを愛用しています。
リカバリーウェア
運動中以外はリカバリーウェアを着ています。仕事中はコンプレッションタイツで着圧により血流を活発に。
就寝時は着圧の弱いベネクスリカバリーウェアを着ています。
リカバリーサンダル、インソール
リカバリーサンダルで、それ以外はオーダーメイドインソールを普段履く靴にいれて使っています。
動きの修正
私は膝が内側に入りやすい、猫背になりやすいなど怪我につながる動きの癖があるので予防改善するトレーニングを実施しています。
ウォーミングアップ
例えば捻挫予防として練習前にカーフレイズなどをしてふくらはぎの筋肉に刺激を入れるとプレー中にふくらはぎの筋肉が働きやすくなるので捻挫予防につながります。
練習後のクールダウン、栄養補給
ウォーキングやストレッチの後は素早い栄養補給を心がけます。
あまりサプリメントに頼りたくない私ですが、練習後は素早いリカバリーのためたんぱく質、糖質、クエン酸、アミノ酸などのサプリメントを摂取します。
腹圧を高める
腹圧を高めることにより体幹と脊柱が安定し、正しい姿勢になります。それによりパフォーマンスが上がり、疲れや怪我を防げるようになります。
私は暇さえあれば腹圧を意識しています。
腹圧については以下の記事で詳しく解説しています。
姿勢を良くする
猫背では体に疲労が溜まります。私は猫背になりやすいので、ふと気づいた時意識的に背筋を伸ばし、姿勢を良くしようとしています。
アクティブレスト
疲れたからといって、寝てばかりや座ってばかりは良くありません。
軽いジョギングなどをすることで血流が良くなって疲労回復につながります。
私の場合、ジョギングでは回復している感じがせず、体が重かったりするので、ジョギングの代わりに少しペースの早いウォーキングを取り入れています。
まとめ
理論上、上記のリカバリー方法が推奨されています。
しかし、理論的には正しくても、人の身体は千差万別なので例外があるかも知れません。
実際に試してみて、効果があるものを取り入れましょう。