スポーツに怪我はつきものです。
しかし、怪我は最小限に抑えたいですよね。
怪我をすると
- 練習が出来ない
- 試合に出れない
- ライバルに差をつけられる
悔しいことばかり。
私は沢山の怪我に悩まされました。
両膝手術して、足首捻挫しまくって、指2回骨折して、歯折って…
皆さんには私のような苦しみを味わってほしくない。
怪我を減らすための方法を５つ紹介します。
オーバーワークをやめよう。休もう。
1つ目は、「オーバーワークをやめよう。休もう」です。
練習のやりすぎで疲労が溜まり、怪我につながるパターンがとても多い。特に私がそうでした。
学生時代のラクロスでは週５で４時間の練習（ラントレ込み）、週３でウエイトトレーニング、その他の時間でひたすら自主練。
社会人になってからは１日８時間労働を週５（昼休みにサッカー）でやり、仕事が終わったら週６でサッカー。
このようなことをしていては体がぶっ壊れます。
実際に壊れました。
練習したい気持ちは痛いほどわかります。
しかし、シーズンを通して怪我せずパフォーマンスを維持するために休み（オフ）を見直しましょう。
体に異変がある時は特に注意
特に、体に異変がある時は注意しましょう。
例えば、ももに軽い打撲を受けたとしましょう。
「モモカン」というやつです。
多少違和感があってもトレーニングを継続することはできます。
ただし、患部を無意識にかばうことで、別の部分に負担がかかります。（右足を怪我していたら左足に負担がかかるなど）
患部を悪化させる可能性もあるし、別の部位を怪我する可能性もある。
なので、チームのトレーニングを離脱せずやり抜くことは止めませんが、自主練はオススメしません。
ここで無理してさらなる怪我をしては勿体ないです。
- 今日から1週間、チーム練習以外の自主練をやらずに我慢する
- 怪我をしてしまい1ヶ月チーム練習から離脱する
どちらを選びますか？
前者のほうが、まだマシですよね。
少しでも体に違和感があったら、リカバリー重視でいきましょう。
具体的なリカバリーの方法についてはこちらで詳しく書いています。
充分な睡眠時間を確保しよう
リカバリー（疲労回復）で特に大事なのが睡眠です。
「トップアスリートは１日平均９時間寝る」と言われるほどです。
- 目覚ましをかけずに寝る。
- 自然に目が覚めても、まだ寝れそうだったら寝る
- 十分に寝て、もうどう頑張っても寝れないくらいの状況になってはじめて起きる
理想は、これくらい寝ましょう。
（私は学生時代、公務員試験勉強とスポーツで自分の首を絞め、睡眠時間４時間で過ごしていた時期がありました。疲れとれないし怪我するし成績は落ちるし最悪の状況でした。）
とはいえ、9時間も睡眠に時間をさけない方もいるかもしれません。
その場合は睡眠の質を極限まで高めましょう。
睡眠の質を高めるには
- 寝具の質を高める
- 寝る3時間前までに食事を終わらせる
- 寝る90分前に入浴
- 寝る前はスマホを見ない
- 寝る前はストレッチやヨガでリラックスする
- 寝る時はできるだけ部屋を暗くする
等が有効です。
詳しくは以下の記事に書いています。
動きの修正をしよう
悪い癖だったり動きの修正をすることでパフォーマンスが上がり疲労が軽減します。
例えば
- 膝が内側に入らないようにする
- 猫背を治す
等です。
トレーナーさんや理学療法士さんに確認してもらいましょう。
食事に気をつかおう
お菓子やジャンクフード、揚げ物を避け、しっかりと栄養のあるものをとりましょう。
例えば、
- 主食、主菜、副菜、果物、乳製品のバランスを意識する
- 血糖値の急上昇を防ぐため、野菜から食べる
等です。
アスリートは「歯」も大事なので、食後の歯磨きも忘れずに！
↓おすすめの食べ物に関する記事
応急処置を学ぼう
上記のことをしても、接触、衝突など避けられない怪我はあります。
怪我をしてしまった際に炎症を抑え最速でリカバリーに移行するため、応急処置の基礎知識を覚えましょう。
基礎は「RICE」です。
R…Rest（安静）
むやみに動くと悪化してしまう可能性があるのでまずは安静にしましょう。
I…Icing（冷却）
患部を氷や氷水などで冷やします。体温を下げることで、患部の毛細血管が収縮して、腫れや内出血、痛みなどが抑えられます。
ただし、冷やしすぎると凍傷になるリスクがあるので注意しましょう。
具体的には、氷を氷のうやビニール袋に入れて患部に当て、20分ほど冷やします。
冷えで痛みが出たあと無感覚な状態になったら、一度氷を外してゆっくり皮膚感覚を取り戻します。そのあと再び氷を当てましょう。これを繰り返します。
C… Compression（圧迫）
患部にテープやバンテージなどを巻いて圧迫し、腫れや内出血を最小限に抑えます。
きつく圧迫しすぎると血流障害や神経障害を起こしますので、しびれや変色が生じたらすぐに緩めましょう。
E…Elevation（挙上）
患部を心臓より高い位置に保ちます。血液が心臓に向かって流れるので、内出血による腫れを防ぐことができます。
アイシング、圧迫をするときに便利な道具
まとめ
上記のことをして怪我を防ぎつつ、最高のパフォーマンスを出しましょう。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
